Nem alimentação super restritiva, nem rotinas de treinos exaustivas garantem sozinhas o melhor resultado. Se o seu objetivo é ter um corpo saudável e cheio de energia, equilíbrio é a palavra-chave. Para ganhos em qualidade de vida, alimentação saudável e atividade física caminham de mãos dadas. Afinal, ambas não são apenas itens fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como também têm influência entre si.
Quer descobrir como? Então, continue a leitura e entenda a ligação entre consumir alimentos nutritivos e exercícios físicos para uma boa saúde.
Exercícios e cardápio balanceado
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), é preciso praticar, no mínimo, 150 minutos de exercícios físicos semanais. E a alimentação é um dos fatores mais importantes para garantir bom desempenho em qualquer que seja a atividade física escolhida. Para isso, o cardápio de quem se exercita deve ser completo, equilibrado e balanceado, com todos os nutrientes que mantêm um corpo ativo funcionando adequadamente.
É importante destacar que a nutrição correta garante a energia necessária para seus treinos, auxilia no período de recuperação, diminui o risco de lesões e a fadiga. Em síntese, quem não se alimenta bem corre o risco de prejudicar a recuperação do corpo após os exercícios, além de desenvolver carência nutricional. Independente da atividade, você estará queimando energia e por isso seu organismo precisará de reposição de macro e micronutrientes.
Sendo assim, não exclua nenhum grupo alimentar da sua rotina. A alimentação saudável é indispensável para a atividade física, assim como se exercitar é fundamental para a vida saudável. Afinal de contas, é este equilíbrio que vai melhorar o rendimento e potencializar seus resultados, não é mesmo?
Grupos alimentares e exercício físico
Para dar conta do recado, seu corpo precisa ser nutrido com as quantidades adequadas de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Ele é um maquinário complexo, que funciona melhor com a harmonia desses nutrientes.
A ingestão em excesso pode causar acúmulos – geralmente em forma de gordura – prejudicando a saúde. Por outro lado, a deficiência dessas substâncias pode levar à desnutrição, desequilíbrio das vitaminas, e queima de massa magra, que é fundamental para a força e bom funcionamento do corpo.
O papel de cada grupo de macronutrientes e micronutrientes
Carboidratos
O carboidrato é um macronutriente diretamente relacionado ao desempenho físico. Afinal, é a principal fonte da energia gasta pelo nosso corpo durante a prática de exercícios. Também conhecido como glicídios e açúcares, uma vez que, quando ingerido e absorvido, é responsável por liberar glicose. Por sua vez, ela fornece energia para as células e faz a manutenção metabólica.
Por isso, lembre-se que esse macronutriente gera energia para as células e o tecido muscular, além de proporcionar sensação de saciedade e auxiliar na proteção dos músculos. Seu déficit pode levar o organismo a procurar outras fontes de energia, o que significa queimar massa magra.
Proteínas
Elas podem ter duas origens: vegetal ou animal. Ao ser ingerida, as moléculas da proteína são quebradas e reduzidas a aminoácidos, que serão utilizados pelo corpo.
As proteínas também têm importância vital: fornecem material para a construção e manutenção de todos os tecidos e órgãos do corpo, além da formação de anticorpos e hormônios. De forma geral, elas são a matéria prima dos músculos, gerando a hipertrofia (aumento de massa muscular). Estão também diretamente relacionadas a outras funções como crescimento e reparação de pele, ossos, tecidos conectivos, e o sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo, são todos feitos de proteína.
Em resumo, este macronutriente é muito importante tanto para as pessoas que querem ganhar massa muscular quanto para as pessoas que querem apenas emagrecer e tonificar os músculos.
Gorduras
Apesar de serem vistas como vilãs da saúde, as gorduras são indispensáveis para o bom funcionando do corpo. Desde que, é claro, sejam consumidas na medida certa e venham de fontes adequadas – e não de alimentos ultraprocessados. Elas são necessárias para absorção das vitaminas A, D, E e K, e promovem mais saciedade que a proteína e o carboidrato.
Gorduras auxiliam em funções como a construção celular, regulam a temperatura corporal, protegem órgãos vitais, transportam vitaminas, entre outros. São também responsáveis pela produção de hormônios, incluindo os sexuais (testosterona, progesterona e estrógeno). Dietas desequilibradas em gorduras podem afetar a fertilidade, o ciclo menstrual e até a libido. Além disso, desequilíbrio hormonal também atrapalha a construção de massa magra e pode causar acúmulo de tecido adiposo.
Vitaminas e Minerais
Como não são produzidos pelo corpo humano, as vitaminas e minerais que precisamos devem ser consumidos por meio da alimentação.
Esses micronutrientes são responsáveis por regular hormônios e enzimas, e melhorar a geração de energia. Ajudam ainda na manutenção do ritmo cardíaco, do funcionamento cerebral, da contração muscular e do equilíbrio do organismo como um todo. O sistema imunológico, a produção de colágeno e a capacidade de cicatrização também estão ligados a esse grupo de nutrientes.
Alimentos para antes, durante e depois do treino
Antes do treino: para evitar a queima de massa muscular, queda no rendimento e fadiga precoce, consuma alimentos ricos em carboidratos. Buscando o melhor aproveitamento, recomenda-se a ingestão de uma a duas horas antes de treinar. Entre eles: arroz, tubérculos, aveias, granola, massas, farinhas em geral, pães, bolachas e torradas. Dê preferências às versões integrais, pois fornecem energia por um período maior.
Durante o treino: em treinos com duração inferior a uma hora, recomenda-se 200 ml de água, a cada 20 minutos de exercício. Se a atividade perdurar mais de hora, a quantidade recomendada é de 50ml a 100ml de água, a cada 20 minutos. Além disso, devem ser acrescentados entre 30g a 60g de carboidrato para repor o glicogênio muscular (o que melhora o desempenho e retarda a fadiga)
Após o treino: depois de se exercitar, é importante repor o combustível gasto. Nesse momento, devem estar presentes no cardápio os carboidratos (fornecem energia rapidamente) e fontes de proteínas (responsável pela regeneração muscular).
Hábitos saudáveis ao seu alcance
A falta de tempo acaba sendo uma das grandes inimigas das rotinas saudáveis. Além disso, há quem associe o comer saudável a refeições sem sabor ou sem graça. Mas, felizmente, existem soluções que ajudam a ganhar tempo livre para investir naquela atividade que a gente ama – e ainda melhor, com pratos deliciosos e fresquinhos.
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Vale lembrar que, independente do seu objetivo ao praticar atividades físicas, o mais recomendado é o acompanhamento de um nutricionista. Esse profissional irá avaliar quais nutrientes farão parte da sua alimentação, e qual a forma mais saudável de atingir suas metas. Seu plano alimentar deve ser criado considerando seus objetivos, sua rotina e seu metabolismo. Nunca utilize suplementos alimentares sem orientação de um profissional da nutrição. Em síntese, é o nutricionista quem poderá auxiliar com orientações adaptadas aos seus hábitos, alinhando alimentação saudável e atividade física.
FONTE: LivUp
